Dragen smoothies bij aan het verbranden van vet en het bouwen van spiermassa?

Veel mensen gebruiken eiwitshakes om hun sportprestaties te verbeteren en vet te verliezen. Eiwit is het perfecte voedingsmiddel om die doelen te bereiken. Er kleeft alleen een nadeel aan: er zitten vrijwel geen vitaminen en mineralen in een proteïneshake. Hoe krijg je gemakkelijk je eiwitten binnen én geef je je gezondheid meteen een boost? Simpel: maak van je shake een smoothie!

Voordelen

Een smoothie is een niet-alcoholisch, koud drankje dat meestal dik en romig is. De basisingrediënten zijn vaak melkproducten (yoghurt, melk, kwark), aangevuld met verse groenten en fruit. Deze ingrediënten mix je in een blender. Als de smoothie te dik wordt, kun je ’m verdunnen met water, kokoswater, of een andere vloeistof. Het handige van een smoothie is dat je er naar keuze extra ingrediënten aan kunt toevoegen. Denk aan vezels, een handje noten, superfoodpoeders, voedingssupplementen, omega-3 vetzuren en natuurlijk eiwitpoeder. Door de toevoeging van groente en fruit krijg je meteen een flinke hoeveelheid vitaminen, mineralen en antioxidanten binnen. Dat is niet alleen goed voor je sportprestaties, maar ook voor je weerstand, je energieniveau en je algehele gezondheid. Smoothies vormen ook een lage belasting van je maag en darmen en zijn gemakkelijk verteerbaar voor je lichaam.

Eiwitpoeder in je smoothies

Gebruik je een smoothie als gezonde vervanger van je eiwitshake, dan is het belangrijkste ingrediënt natuurlijk eiwit. Waarom zijn eiwitten zo belangrijk? Krachtsporters kennen natuurlijk vooral het belang van eiwit voor de groei en het herstel van de spieren. Sporten is eigenlijk niets anders dan het belasten van je spieren. Tijdens de training komen er scheurtjes in je spiervezels. Dat veroorzaakt spierpijn. Je lichaam kan de scheurtjes in je spieren opvullen, waardoor herstel en groei optreden. Daarvoor zijn aminozuren nodig, en de bouwstenen van aminozuren zijn eiwitten.

Vet verbranden met eiwitten

Een smoothie met eiwitpoeder past ook perfect in een eiwitdieet, waarmee je vrij snel en relatief gemakkelijk overtollig vet kunt verbranden. Een eiwitdieet houdt in dat de inname van koolhydraten wordt beperkt en in plaats daarvan de inname van eiwitrijke voeding wordt verhoogd. Normaal gesproken halen we onze energie uit koolhydraten. Bied je het lichaam een tijdje geen koolhydraten aan, dan zal het ergens anders energie vandaan moeten halen. Zonder koolhydraten gaat het lichaam over op de verbranding van vetten. Deze metabole toestand van het lichaam noemen we ketose. Is de pure ketosetoestand van je lichaam het doel van je eiwitdieet, dan mag je natuurlijk geen fruit (fruitsuiker= koolhydraten) aan je smoothie toevoegen.

Eiwitsmoothies tegen honger en voor vetverbranding

Wil je wat overtollige kilo’s kwijt? Een smoothie met proteïnepoeder helpt je om een dieet langer en makkelijker vol te houden. Dat komt doordat eiwitten door het lichaam langzaam worden verbrand, waardoor je maag langer gevuld blijft. Zo voorkom je met een goedgevulde smoothie dat je tijdens een dieet met een rammelende maag rondloopt. Omdat eiwitten bouwstenen zijn, zorgen ze er bovendien voor dat er tijdens een dieet geen verlies van spiermassa optreedt.

Maak van je Eiwitshake een heerlijke, gezonde smoothie

Het vervangen van een eiwitshake door een smoothie met eiwitpoeder heeft dus grote gezondheidsvoordelen. De vraag is nu: hoe maak je een eiwitsmoothies? Laten we bij het begin beginnen. Ten eerste heb je voor een goede smoothie een goede blender nodig. Denk niet dat je er gemakkelijk vanaf komt met een goedkope blender, want vaak kunnen die het mixen van stevige stukken groente of bijvoorbeeld ijs niet aan. Blenders met weinig vermogen kunnen ook veel minder goed mengen, waardoor er grote stukken in je smoothie blijven zitten. Een goede smoothie moet je door een rietje kunnen drinken.

Wat is de basis van een goede smoothie?

De basis van een goede smoothie is een vloeistof die ervoor zorgt dat de ingrediënten goed worden gemengd en de smoothie een mooie, gladde textuur krijgt. We hebben eerder besproken dat melkproducten zoals yoghurt en melk vaak als basis van een smoothie worden gebruikt. Wil je geen melkproducten binnenkrijgen, dan kun je kiezen voor plantaardige melk zoals amandelmelk, rijstmelk, havermelk of hennepmelk. Water is ook een prima basis voor een goede smoothie. Het heeft geen invloed op de smaak van de ingrediënten en bevat geen extra calorieën. Sommige mensen gebruiken het liefst bronwater. Wil je een smaakje toevoegen én wat extra vitaminen en mineralen, dan kun je ook voor kokoswater kiezen als basis van je smoothie.

Groente, fruit en eiwitten in je smoothies

Een van de basisingrediënten van een goede smoothie is vers fruit. Zoals eerder was uitgelegd, mag je geen fruit aan je smoothie toevoegen als je een eiwitdieet volgt om in ketosetoestand te komen. Fruit bevat immers fruitsuiker en dat zijn koolhydraten. In alle andere gevallen is vers fruit in je smoothie prima, mits je in je achterhoofd houdt dat fruit koolhydraten bevat. Stop je smoothie niet helemaal vol met fruit, maar zorg voor balans. Vaak is het even uitzoeken welke fruitsoorten goed bij elkaar passen. Een handige stelregel is dat fruitsoorten die in hetzelfde kleurspectrum zitten, vaak lekker zijn samen. Zo passen banaan en ananas (beide geel) goed bij elkaar en zijn groene appels lekker met peer, maar ook met groenten als komkommer, spinazie en bleekselderij. Een onmisbaar ingrediënt van een goede, gezonde smoothie is verse groente. Net als fruitsoorten leveren groenten veel vitaminen, mineralen en oxidanten. Groenten spelen een essentiële rol bij de opbouw van stoffen die je lichaam nodig heeft. Een handige basisgroente is komkommer, want die levert ook vocht. Bovendien mixt komkommer goed met veel soorten fruit, omdat de smaak niet al te overheersend is. Verder worden spinazie, andijvie, avocado, bleekselderij, broccoli en bieten veel gebruikt in smoothies. TIP: heb je een sapcentrifuge? Dan kun je van moeilijk pureerbare groenten als wortelen eerst sap maken, en dat aan je smoothie toevoegen. Een belangrijk onderdeel van je smoothie is natuurlijk proteïnepoeder. Krachtsporters gebruiken meestal wei-eiwit of caseïne-eiwit.

Wei-eiwit

Dit eiwit komt vrij bij het maken van kaas. Het wordt snel door je lichaam opgenomen en is al binnen een uur door het lichaam verwerkt en omgezet naar aminozuren. Dat is handig na een intensieve training: het herstel en de spieropbouw beginnen meteen. Het nadeel van wei-eiwit is dat je snel weer trek krijgt. Er zijn drie soorten wei-eiwit: Wei-concentraat: bevat 29-89% eiwit (de goedkoopste vorm) Wei-isolaat: bevat > 90% eiwit Wei-hydrolisaat: bevat > 90% eiwit (heel zuivere vorm, beste opname) Wei-hydrolisaat is de meest zuivere proteïnevorm en wordt snel opgenomen door je lichaam. Wei-isolaat bevat relatief meer eiwitten en minder koolhydraten en vetten. De goedkopere vorm van wei-eiwitten is wei-concentraat: dat bevat iets meer koolhydraten en vetten en minder eiwitten.

Caseïne-eiwit

Dit eiwit zit voornamelijk in melk en eieren. Het wordt langzaam afgebroken door je lichaam, waardoor je over een langere periode voedingsstoffen opneemt en ook langer een vol gevoel houdt. Caseine-eiwit is een goede maaltijdvervanger.

Hoeveel eiwit heeft een krachtsporter nodig?

Volwassen personen hebben gemiddeld ongeveer 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige groepen hebben wat meer nodig, zoals vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, zieke en gewonde mensen. Over het aantal eiwitten dat je als krachtsporter per dag nodig hebt, zijn de meningen nogal verdeeld. Uit recent onderzoek blijkt dat de aanbevolen eiwitinname voor krachttraining ligt rond de 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Het is belangrijk om deze hoeveelheid niet in één maaltijd te stoppen, maar te spreiden over vier tot zes maaltijden per dag.

Wanneer neem je een eiwitsmoothie?

Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat de aanmaak van lichaamseiwit maximaal is wanneer wei-eiwitten worden ingenomen binnen 90 minuten na een training. Andere onderzoeken stellen dat de totale eiwitinname van je lijf over een hele dag een veel belangrijkere voorspeller is voor spierherstel en -groei dan één smoothie met eiwitpoeder meteen na de training. Een verklaring hiervoor is dat de opname en afgifte van eiwitten redelijk traag gaat. Als je bijvoorbeeld een goedgevulde eiwitsmoothie voorafgaand aan je training neemt, heb je waarschijnlijk voldoende eiwitten in je lichaam om je spieren te laten herstellen en groeien.

Andere gezonde ingrediënten

Het handige van smoothies is dat je vrijwel elk denkbare ingrediënt kan mee-blenden. Daarom lenen ze zich perfect voor superfoods als hennepzaad, spirulina (een alg die helpt bij vetverbranding), pure cacao nibs en gojibessen. Minder exotische, maar heel gezonde toevoegingen zijn haver- en tarwezemelen (voor de vezels!), noten en zaden. Let op! Een smoothie is een aanvulling op je dagelijkse dieet en zéker geen vervanger van een maaltijd. 2 voorbeelden van smoothies met proteïnepoeder Spinazie, mango, banaan, haver:

• een handvol verse spinazie
• 1 banaan
• een halve mango
• een halve ananas
• 300 ml kokoswater
• een eetlepel haverzemelen
• 35 gram eiwitpoeder

Spinazie, appel, banaan, hennepzaad Ingrediënten:

• een handvol verse spinazie
• 1 appel in stukjes
• 300 ml amandelmelk
• 1 banaan
• een theelepel hennepzaad
• een theelepel spirulina
• 35 gram eiwitpoeder

Klik hier en download 3 heerlijke eiwitrijke recepten!

Cindy Stello voedingsdeskundige. Contact via cindy.stello@kpnmail.nl