Wat Is Eiwitrijk Voedsel?

Wat is gezonde, eiwitrijke voeding en waarom moeten we er veel van eten?

Doe je aan fitness, krachttraining of wil je afvallen, dan is het slim om eiwitten een essentieel onderdeel van je dieet te maken. Wat zijn eiwitten? Wat is gezond, eiwitrijk voedsel en hoe kun jij eiwit voor een maximaal resultaat inzetten? eiwitrijk-voedsel

Wat zijn eiwitten?

Samen met koolhydraten en vetten behoren eiwitten tot de macronutriënten, oftewel de ‘grote voedingsstoffen’. Dat betekent dat ze in grote hoeveelheden in voeding voorkomen en dat we er dagelijks meer dan een gram van nodig hebben. Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd. Het zijn natuurlijke stoffen, dat wil zeggen dat ze altijd worden gevormd door een levend organisme: een plant of een dier. Eiwitten bestaan uit de elementen koolstof, waterstof, stikstof, zuurstof en zwavel. Dit zijn de bouwstenen van elk levend organisme. Elke cel in ons lichaam bevat eiwitten, ze zijn essentieel voor de groei, ontwikkeling en het herstel van ons lichaam.

Voedingseiwitten en lichaamseiwitten

Grofweg kun je zeggen dat er twee soorten eiwitten zijn: voedingseiwitten en lichaamseiwitten. Voedingseiwitten zijn de eiwitten die we binnenkrijgen door te eten. In de dunne darm worden voedingseiwitten afgebroken tot aminozuren. Deze zuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Ze worden via het bloed naar gespecialiseerde cellen in ons lichaam getransporteerd, die de aminozuren weer aan elkaar plakken tot nieuwe eiwitten:  lichaamseiwitten. Deze lichaamseiwitten vervullen veel verschillende functies in ons lijf. Zo worden ze gebruikt voor de opbouw van organen, spieren en bloed. Ook worden uit lichaamseiwitten enzymen gemaakt, stoffen die belangrijke processen in ons lichaam aansturen. Enzymen beïnvloeden vooral de stofwisseling en zijn daarom waardevol voor sporters en wanneer je wilt afvallen.

Aminozuren

De bouwstenen van eiwitten zijn dus aminozuren. In de natuur komen ruim 80 verschillende aminozuren voor. Menselijke (lichaams)eiwitten bevatten 22 verschillende aminozuren. Daarvan kan het lichaam er 14 zelf maken, die we niet-essentiële aminozuren noemen. De andere 8 aminozuren kan ons lichaam niet zelf maken. Het is dus heel belangrijk om die via voeding binnen te krijgen. Daarom noemen we ze essentiële aminozuren. Er zijn ook nog 6 semi-essentiële aminozuren. Dat wil zeggen dat het lichaam ze normaal gesproken zelf kan maken. Alleen onder bepaalde omstandigheden, zoals bij ziekte, stress en uitputting, kan het lichaam er niet genoeg van maken, en is aanvulling via het eten nodig.

Essentiële aminozuren:

  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Methionine
  • Fenylalanine
  • Threonine
  • Tryptofaan
  • Valine

Niet essentiële aminozuren:

  • Alanine
  • Asparaginezuur
  • Cysteïne
  • Cystine
  • Glutaminezuur
  • Tyrosine
  • Hydroxyproline
  • Carnitine

Semi-essentiële aminozuren:

  • Arginine
  • Asparagine
  • Glutamine
  • Glycine
  • Serine
  • Proline

Essentiële aminozuren in onze voeding

Om de belangrijkste lichaamseiwitten te kunnen maken, moet je dus alle essentiële aminozuren via je voeding binnenkrijgen. Dat doe je door gevarieerd te eten. De onderstaande lijst geeft van alle essentiële aminozuren aan in welke voedingsmiddelen ze zitten en wat de functie in het lichaam is:

  • Fenylalanine regelt eetlusthormonen en is goed voor de hersenen. Zit in: kaas, amandelen, pinda’s en sesamzaad.
  • Isoleucine regelt het herstel van je spieren, de aanmaak van rode bloedlichaampjes en de bloedsuikerspiegel. Zit in: amandelen, cashewnoten, linzen, rogge, kip, eieren en vis.
  • Leucine ondersteunt de opbouw van spiermassa. Zit in: rauw rundvlees, noten, sojabonen, linzen, garnalen, rauwe zalm, salami, eigeel, kikkererwten, geitenmelk, asperges, volkorenrijst en bonen.
  • Lysine is goed voor een mooie huid. Zit in: kaas, eieren, bonen, aardappelen, melk, vlees, kip en tarwe.
  • Methionine is een antioxidant die je beschermt tegen de vrije radicalen, en het verouderingsproces vertraagt. Zit vooral in rood vlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, sesamzaad, linzen, sojabonen en avocado.
  • Threonine is goed voor hart- en bloedvaten, lever en het centrale zenuwstelsel: zit in rundvlees, noten, sojabonen, peulvruchten, linzen, kikkererwten, garnalen, zalm, salami, eigeel, geitenmelk en asperges.
  • Tryptofaan zorgt voor de aanmaak van serotonine - het gelukshormoon - en beïnvloedt je slaap en stemming. Zit in: kalkoen, varkensvlees, lijnzaad, bananen en melk.
  • Valine is een sterke spieropbouwer. Zit vooral in: vlees, zuivel, granen, paddenstoelen, soja en pinda’s.

Wat is eiwitrijke voeding?

Straks leggen we precies uit waarom eiwitten zo belangrijk zijn als je aan krachttraining of fitness doet, of wanneer je wilt afvallen. Maar eerst bekijken we hoe we aan onze voedingseiwitten komen. We hebben al uitgelegd dat lichaamseiwitten uit essentiële aminozuren worden gemaakt, en op een rijtje gezet in welke voedingsmiddelen die zitten. Om aan onze voedingseiwitten te komen, kunnen we op eenvoudige wijze meer eiwit aan ons dieet toevoegen. Er zijn twee eiwitbronnen: dierlijke en plantaardige.

Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis en zuivelproducten:

  • Tonijn
  • Zalm
  • Koolvis
  • Makreel
  • Kabeljauw
  • Bot
  • koolvis
  • Eend
  • Kip (en ei)
  • Kalkoen
  • Rood vlees (biefstuk)
  • Gehakt
  • Tartaar
  • Lever
  • Yoghurt
  • Kwark
  • Kaas

Vlees en vis bevatten relatief gezien het meeste eiwit: tussen de 20 en 30%. Een nadeel van vlees is dat het veel verzadigde vetten bevat. Wit vlees is magerder dan rood vlees. Zorg er als je vis eet voor, dat je alleen in het wild gevangen vis eet (die is vele malen magerder dan gekweekte soortgenoten), en vis die is voorzien van het keurmerk MSC. Dat betekent dat de vis duurzaam is gevangen en dat deze volledig terug te traceren is naar de visserij waaruit de vis afkomstig is. Vanwege de relatieve nadelen van dierlijke eiwitten, is het verstandig om minstens twee derde van je eiwitbehoefte uit plantaardige eiwitten te halen.

Plantaardige eiwitten zitten in groenten, noten en zaden:

  • Erwten
  • kikkererwten
  • kapucijners
  • Linzen
  • Zeewier
  • Kiemgroenten
  • Paddenstoelen
  • Sojabonen
  • Kidneybonen
  • Pistachenoten
  • Cashewnoten
  • Pinda’s
  • Falafel
  • Tahoeproducten

Een bijzondere bron van plantaardige eiwitten is hennepzaad. Gepeld hennepzaad wordt verkocht als superfood. 100 gram hennepzaad bevat ongeveer 30 gram eiwit. Het smaakt eigenlijk nergens naar, en je kunt gemakkelijk een eetlepel ervan door je proteïneshake, salade of magere yoghurt gooien. Je kunt voor je ontbijt een handje noten en zaden door magere yoghurt mengen. Een niet al te hard gekookt ei is ook een goed begin van de dag. Als lunch kun je variëren met salades van vis of kip met kiemgroenten. Een eiwitrijk diner kan bijvoorbeeld een goed stuk vlees of vis met bonen, erwten of paddenstoelen zijn.

Voordelen van een eiwitrijk dieet

Wat doen eiwitten voor je lichaam?

Eiwitten hebben talloze functies in het lichaam. Ze zijn onmisbaar voor het immuunsysteem en de algehele gezondheid. Krachtsporters kennen natuurlijk vooral het belang van eiwit voor de groei en het herstel van de spieren. Wil je groeien, dan moet je meer eiwitten tot je nemen.

Hoeveel eiwit heeft een krachtsporter nodig?

Volwassen personen hebben gemiddeld ongeveer 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige groepen hebben wat meer nodig, zoals vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, zieke en gewonde mensen. Over het aantal eiwitten dat je als krachtsporter per dag nodig hebt, zijn de meningen nogal verdeeld. Uit recent onderzoek blijkt dat de aanbevolen eiwitinname voor krachttraining ligt rond de 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Het is belangrijk om deze hoeveelheid niet in één maaltijd te stoppen, maar te spreiden over vier tot zes maaltijden per dag.

Vet verbranden met eiwitten

Door een eiwitdieet of proteïnedieet te volgen, verandert je stofwisseling en kun je vrij snel en relatief gemakkelijk overtollig vet verbranden. Een eiwitdieet houdt in dat de inname van koolhydraten wordt beperkt en in plaats daarvan de inname van eiwitrijke voeding wordt verhoogd. Normaal gesproken halen we onze energie uit koolhydraten. Bied je het lichaam een tijdje geen koolhydraten aan, dan zal het ergens anders energie vandaan moeten halen. Zonder koolhydraten gaat het lichaam over op de verbranding van vetten. Deze stofwisselingstoestand van het lichaam heet ketose. Wanneer het lichaam vetten verbrandt terwijl er onvoldoende koolhydraten zijn om die verbranding volledig te laten verlopen ontstaat een restproduct in het bloed, de zogenaamde ketonen. Wanneer de concentratie ervan in het bloed stijgt, voert het lichaam ze af via de urine. Door een zogenaamde ketosestick in je urine te houden, kun je eenvoudig meten of, en hoe ver, je lichaam in ketose-toestand is. Deze sticks zijn te koop op internet en via sportvoedingwinkels.

Nog meer voordelen van eiwitten

In tegenstelling tot andere diëten is een eiwitdieet relatief makkelijk vol te houden. Eiwitten worden door het lichaam langzaam verbrand, waardoor je maag langer gevuld blijft. Dit geeft langer een verzadigd gevoel, zodat je minder snel ten prooi valt aan een zogenaamde vreetkick. Omdat eiwitten bouwstenen zijn, zorgen ze er bovendien voor dat er tijdens het dieet geen verlies van spiermassa optreedt.

Is te veel eiwit ongezond?

Daar kunnen we kort over zijn: ja. Een overschot aan eiwitten zorgt ervoor dat het lichaam een grote hoeveelheid zuur gaat produceren, met als gevolg een afname van de spiermassa. Bovendien bevatten dierlijke, eiwitrijke producten veel verzadigde vetten (zoals eieren, melk en vlees). Te veel verzadigde vetten zorgen voor een verkeerde energiebalans en daardoor bouw je meer vetmassa op.

Eiwitrijk voedsel of eiwitshakes?

Doe je een eiwitdieet, dan is het het makkelijkst om dagelijks een extra hoeveelheid eiwitten via whey-eiwitshakes en eiwitrepen binnen te krijgen. Toch zijn er veel mensen bij wie de repen en shakes al snel hun neus uit komen. Het vergt wat meer planning en moeite, maar je kunt ook zelf eiwitrijke maaltijden samenstellen met vlees, vis en magere zuivel .

 

VGZ_CindyStello_26kleur-2-150x150Cindy Stello voedingsdeskundige en tekstschrijfster. Contact via cindy.stello@kpnmail.nl